El moviment restaurador o de baixa intensitat que és profundament relaxant per al cos, és una eina subtil però potent en el kit de son de qualsevol persona. A més d'estirar els músculs, pot calmar un sistema nerviós simpàtic desgastat i millorar la resposta a l'estrès.
Com a regla general, el moviment restaurador és una cosa que se sent relaxant i no augmenta massa la freqüència cardíaca. Alguns exemples inclouen anar a passejar, el tai-txi o el ioga.
Al llarg del dia, naturalment, creem tensió només fent els nostres negocis. El teu cervell sol prendre el lideratge del teu cos, de manera que si els teus músculs estan tensos i la teva respiració és curta i poc profunda, aleshores el teu cervell entra en mode d'estrès, bombejant cortisol per mantenir-te en alerta. I si no ens alliberem correctament, anem al llit amb, literalment, el cap ple d'estrès.
Quan pots alliberar aquesta tensió, relaxar els músculs i aprofundir la respiració, no només estàs creant un cos més relaxat, sinó que també estàs creant una ment més relaxada, així com una neuroquímica perfectament calibrada que afavoreix un millor son.
Relaxa el teu cos per calibrar la teva neuroquímica i fomentar un millor son. Imatge d'estoc
POSTURAS PERFECTES PER AJUDAR-TE A BAIXAR
Aquestes postures han estat part de les 'prescripcions' de Frank per als pacients durant anys i són especialment útils al vespre just abans de dormir per apagar. Poc temps que hi passeu és el millor desviament del son, per no parlar d'una bona manera d'evitar els despertars nocturns causats pel dolor o els rampes.
Et posaran la ment tranquil·la, calmaran la respiració i reduiran la tensió muscular sense augmentar la freqüència cardíaca, creant les condicions perfectes perquè tu i el teu cos puguis dormir.
FÀCIL CORB CAP avançat
Aquesta versió modificada de la posició de flexió del cap a genoll garanteix que podeu descansar el front sobre una superfície suau, activant així completament els beneficis relaxants de l'estirament.
Seieu a terra o una estora amb les cames esteses davant del cos. Col·loca una cadira davant teu perquè puguis recolzar còmodament el cap al seu seient. Voleu encoixinar-lo una mica amb una tovallola o un coixí plegat.
Doble la cama dreta cap al pit i després obre el maluc dret de manera que el peu dret es connecti a l'interior de la cama esquerra a prop de l'engonal.
Estireu-vos cap endavant cap a la cama esquerra per estirar-vos, recolzant el cap a la cadira i els braços a la cantell o el turmell esquerre. No voleu sentir massa tensió a la cama. Mantingueu-vos en aquesta posició fins a 30 segons en total. A continuació, aixequeu lentament els braços i repeteix al costat dret.
FÀCIL CORB CAP avançat
PERFECTAMENT RESULTAT
Aquesta postura, una versió modificada de la postura del sabater reclinat al ioga, només triga uns cinc minuts a generar un fort efecte beneficiós que calma la respiració i suavitza el centre emocional del pit. També és útil després dels àpats per calmar la digestió, si això és un problema per a vostè.
Abans de posar-vos còmode, agafeu un coixí de ioga, un coixí de sofà (un rectangular a l'esquena) o dues tovalloles ben plegades. També voldreu una manta gruixuda doblegada en terços o una altra tovallola plegada igual. També és possible que vulgueu tovalloles o mantes addicionals per utilitzar com a suport addicional, especialment si teniu els malucs ajustats.
Seieu a terra amb les cames creuades. Acobla la vora curta del coixí contra el sacre a la base de la columna vertebral. Estireu-vos i col·loqueu la manta o la tovallola de ioga sota el vostre cap com a suport.
PERFECTAMENT RESULTAT
El cap ha d'estar més alt que el cor, i la barbeta paral·lela al terra, sense inclinar-se cap al sostre ni cap al pit. Si els vostres genolls estan planant per sobre del terra, no dubteu a posar les mantes o tovalloles addicionals sota cada genoll perquè les cames es puguin relaxar completament.
Ho sabràs quan hagis marcat els teus suports: tot el teu cos se sentirà feliçment 'agafat' i relaxat. (Estem adormits només d'escriure sobre això.)
Foneu-vos en aquesta postura durant uns deu a 15 minuts, observant com la vostra respiració entra i surt del vostre cos. No forceu la respiració, només observeu que flueix.
CAMES A LA PARET
Aquesta postura de fer-ho a qualsevol lloc regula la pressió arterial, refresca els òrgans abdominals i afavoreix la circulació (per a algunes persones, fins i tot pot oferir alleujament de les venes varicoses). En primer lloc, localitzeu una manta o tovallola que podeu utilitzar per esmorteir el fons i/o el cap, juntament amb una paret que tingui un tros de terra sense obstacles al davant.
Seieu amb el costat a la paret amb els genolls doblegats de manera que el maluc esquerre estigui pressionat contra la paret. Gireu lentament cap a l'esquena de manera que la part inferior estigui just contra la paret amb els dos peus just a sobre. Esteneu els peus rectes perquè el vostre cos formi una L, mantenint el fons tan a prop de la paret com ho permetin els isquiotibials.
CAMES A LA PARET
És possible que vulgueu posar un coixí sota la part inferior i/o sota el cap. Assegura't que la teva barbeta es mantingui paral·lela al terra, no s'inclini cap al sostre ni prement el pit. Esteneu els braços cap al vostre costat i doblegueu-los als colzes 90 graus perquè tinguin forma de 'cactus'.
Relaxa el cap, la cara, el coll, les espatlles i el ventre. Respireu i manteniu-vos en aquesta postura durant deu a 15 minuts. Per sortir, torna els genolls al pit i gira cap a un costat.
Nota: és normal sentir un petit pessigolleig a les cames. Però si es fa dolorós, baixeu les cames i preneu una posició fàcil de creuar amb les cames encara recolzades a la paret.
POSTURA DE CADÀVER
També coneguda com savasana, aquesta postura de tancament per a la vostra pràctica ajuda a segellar tot aquest treball relaxant que acabeu de fer. Estireu-vos d'esquena al terra o al llit, còmodament. Mantingueu els ulls tancats i separeu els peus aproximadament un peu. Mantingueu els braços als costats, amb els palmells cap amunt. Amb els ulls tancats, instrueix en silenci al teu cos perquè es relaxi.
Mou lentament la teva atenció a cada part del teu cos, des del peu esquerre fins a la cama esquerra i després avança cap als peus i les cames dretes, seguits pels malucs, l'abdomen, el pit, les mans i els braços. A continuació, moveu la vostra atenció a cada part del vostre cap.
Centreu-vos a imaginar i relaxar tots els vostres òrgans: cervell, pulmons, cor, estómac, ronyons, còlon, bufeta. Porteu la vostra atenció als vostres cinc sentits, que automàticament començaran a rendir-se.
Finalment, comenceu a observar la vostra pròpia ment sense connectar-vos a cap pensament en particular, sinó permetre que els pensaments sorgeixin i es fonguin.
POSTURA DE CADÀVER
LLUMETA RAPIDA PER L'HORA D'ANORTAR...
Desconnectar abans d'anar a dormir requereix frenar la respiració i pujar a les parts més acollidores de tu mateix. La millor manera de fer-ho és amb pràctiques respiratòries fàcils o meditacions guiades que se centren en la relaxació i en deixar anar el dia. Proveu aquesta respiració abdominal per apagar:
Temps: de deu a 30 minuts
- Trobeu un lloc tranquil on no us molestin. Poseu-vos en una posició relaxada, ja sigui estirat o assegut.
- Posa les mans a l'abdomen, tanca suaument la boca i toca la llengua amb el paladar superior.
- Comenceu a respirar pel nas. Si tens el nas bloquejat per qualsevol motiu, està bé respirar per la boca.
- Inhala profundament i lentament cap a l'abdomen (en lloc del pit), sent conscient que el diafragma es mou cap avall i que l'abdomen s'expandeix. Les teves mans a l'abdomen sentiran l'expansió com un farcit de globus.
- Al final de la inhalació, no aguanteu la respiració; exhala lentament, de manera que el teu abdomen cau automàticament mentre exhas.
- Intenta treure tota l'alè dels teus pulmons a l'expiració. L'expiració normalment hauria de ser aproximadament el doble que la inhalació quan us relaxeu.
- Continueu repetint això, concentrant-vos en les mans que pugen a l'abdomen amb la inhalació i que baixen mentre expireu.
Canvia la teva manera de respirar per eliminar l'estrès
Molts de nosaltres vam passar per l'estrès durant tot el dia i després no podem apagar aquest interruptor quan és hora d'anar a dormir a la nit.
Com a resultat, el nostre somni se'n ressent, provocant més estrès, menys somni i endavant. Així que acabem esgotats però sense poder relaxar-nos. Però no trobareu la solució al fons d'una ampolla. En canvi, la resposta (sense efectes secundaris) al vostre problema és al vostre propi cap.
La meditació i el treball de la respiració són dues de les eines més efectives que tenim quan es tracta de desactivar activament la resposta a l'estrès i activar la resposta de relaxació.
Canviar la manera de respirar i on s'està concentrant la ment pot reprogramar físicament el cervell mitjançant el nervi vag, que connecta el cervell i el cos. De la mateixa manera que un cos tens i unes respiracions curtes i poc profundes poden fer que el cervell pensi que té problemes, un cos tranquil i les respiracions profundes i lentes fan tot el contrari.
Li diu al cervell que estem segurs i demana l'alliberament de GABA, un neurotransmissor anti-ansietat que promou una sensació de serenitat i facilitat.
A més de promoure el tipus d'adaptabilitat i resiliència que són necessàries per poder fer front a les onades interminables d'estrès que comportarà la vida, la meditació i el treball de la respiració donen al teu cervell un entrenament, millorant l'atenció, la memòria i la velocitat de processament. i creativitat. També poden contrarestar l'atròfia relacionada amb l'edat que pot provocar afeccions cognitives com la demència. Però sobretot, per als nostres propòsits, els beneficis són:
- La meditació i el treball de respiració redueixen la pressió arterial i disminueixen l'estrès i l'ansietat, bàsicament 'encendant la bomba' per facilitar l'inici del son.
- S'ha demostrat que augmenten el temps de son, milloren la qualitat del son i fan que sigui més fàcil adormir-se (i mantenir-se) adormit, sobretot perquè redueixen la hiperexcitació al cervell.
- Creen canvis fisiològics com les primeres fases del son: un pols més lent, una pressió arterial baixa i una disminució de les hormones de l'estrès.
- S'ha trobat que són tan efectius com un medicament amb recepta en algunes persones amb insomni.
- Es poden utilitzar amb altres tècniques de son, com ara la teràpia cognitiva conductual per a l'insomni (CBT-I), que millora el son millor que la CBT-I sola.
TRES 15 MINUTS
objectiu d'un mínim de deu a 15 minuts al dia. No es requereix cap retir d'un mes per obtenir els beneficis. Si passeu o passeu per un parc, passeu 15 minuts d'aquest temps relaxant-vos en aquest espai. Traieu-vos les sabates si podeu i amagueu el vostre entorn. Feu deu respiracions profundes, inspirant pel nas i expirant per la boca.
Després d'unes quantes respiracions més, deixeu que els vostres peus siguin més sensibles al que toquen: herba, roques, sorra. Sent on està el teu pes. Potser està més per sobre dels teus talons. Potser estàs inclinat lleugerament cap endavant. Observa com se sent el teu cos. Què se sent enganxós, cansat, dolorós? Quines parts se senten soltes i fàcils? Feu cinc respiracions més, dirigiu-les als llocs enganxosos.
Si els teus malucs se senten ajustats, inhala, imagina la respiració viatjant cap als malucs, després exhala, imaginant la tensió i el dolor que surt de la presa del maluc.
De la mateixa manera, si les vostres espatlles se senten com si estiguessin rodades cap endavant, inhaleu, introduïu la respiració a la cavitat de l'espatlla i exhaleu, imaginant-vos que les espatlles tornen a les seves cavitats, els omòplats lliscant per l'esquena.
Comença a caminar de nou i, durant la resta del temps, contempla cada detall del teu entorn i com et fa sentir. Mireu l'escorça dels arbres, les pedres a la sorra, una teranyina, una flor, la forma de les algues, la forma de la vostra petjada, la durada del vostre pas. Ser sensible a on l'aire es troba amb la pell, potser a la cara i les mans. Observa com et sents. Potser la teva respiració és més fàcil, estàs més relaxat o et sents més connectat.
EL RITME DEL TEU COS
observeu el vostre ritme circadià quan escolliu quan i com meditar. Tot i que la majoria dels estils de meditació se senten relaxants, a mesura que perfecciones la teva pràctica, molts enfocaments de la consciència estan pensats per crear una ment aguda i alerta.
La veritable meditació (no només exercicis de respiració profunda) es fa millor al matí o poques hores abans de dormir. També hi ha pràctiques de consciència i respiració per ajudar-vos a desconnectar i a dormir (n'hi ha a l'esquerra). Ambdós mètodes us ajudaran a dormir millor a la nit. Assegureu-vos de triar la pràctica que s'adapti a l'hora del dia que voleu meditar.
TROBA EL TEU ESTIL
TROBA l'estil que et convingui. Hi ha moltes tècniques, estils i filosofies de meditació (transcendental, kundalini, vèdica, budista zen, per citar-ne algunes). Compreu, proveu-ne uns quants i comproveu què us funciona. Moltes meditacions centren i energitzen la ment, fent-les més adequades per a principis del dia, però encara donen suport al vostre viatge cap al son. Relaxen completament el cos, tornant-lo a una línia de base uniforme. Això, en última instància, ajuda a mantenir el sistema nerviós simpàtic i els nivells de cortisol sota control, fent que sigui més fàcil adormir-se a la nit.
ORIENTACIÓ INTELLIGENT
Exploreu aplicacions per a telèfons intel·ligents com ara Headspace, Calm, Aura, Insight Timer i Ten Percent Happier per obtenir una guia personalitzada i econòmica.
