Per a la gent ocupada d'avui dia, sens dubte el vostre congelador, si s'emmagatzema correctament, és el vostre aliat més proper.
Tant si es tracta de conservar ingredients individuals com de conservar porcions de receptes per lots per a futurs àpats, el menjar està brillantment suspès, preparat i esperant per ajudar-vos quan ho necessiteu.
El salmó i el peix blanc són dos dels 18 herois alimentaris quotidians que la gent tendeix a comprar regularment.
Si menges peix, és una font de proteïnes increïblement deliciosa, però en el moment en què es captura comença a deteriorar-se en frescor, de manera que vols comprar i menjar peix el mateix dia.
El salmó i el peix blanc són dos dels 18 herois alimentaris quotidians que la gent tendeix a comprar regularment, escriu Jamie Oliver.
Sé que això no és convenient per a molta gent, però només puc dir-te la veritat.
Si no el podeu fer servir aquell dia, congela-lo fins que ho necessitis, o fins i tot compra peix congelat, enllaunat o en pot de qualitat, que també pot ser fantàstic.
Assegureu-vos de triar peix d'origen responsable: busqueu el logotip de MSC o parleu amb el vostre peixater o amb els nois del taulell de peix del vostre supermercat local i seguiu els seus consells.
Intenta combinar les teves opcions, escollint opcions de temporada i sostenibles. Si només podeu trobar peixos de granja, assegureu-vos de buscar els logotips RSPCA Assured o ASC per assegurar-vos que el vostre peix sigui d'origen responsable.
Els ous també són un aliment bàsic popular que es poden cuinar de noves maneres emocionants, tal com descobrireu aquí. Només assegureu-vos d'escollir-ne de ramades lliures o orgàniques.
Aneu per la varietat
Per tenir una vida bona i saludable, les verdures i la fruita han de situar-se al centre de la vostra dieta.
Les verdures i fruites tenen tot tipus de colors, formes, mides, sabors i textures, i contenen diferents vitamines i minerals, que contribueixen a mantenir el nostre cos sa i òptim, per la qual cosa la varietat és clau.
Menja l'arc de Sant Martí, barrejant les teves eleccions tant com puguis i acceptant les estacions de l'any per obtenir els millors productes i els més nutritius. Com a mínim absolut, procureu almenys cinc racions de verdures i fruites fresques, congelades o en conserva cada dia de la setmana, gaudint-ne més sempre que sigui possible.
Un grapat gran (80 g) compta com una porció. També podeu comptar una porció de 30 g de fruita seca, una porció de 80 g de fesols o llegums i 150 ml de verdures o suc de fruita sense sucre al dia.
També he utilitzat paquets de verdures barrejades al meu nou llibre de receptes 7 maneres. Són genials perquè obteniu una varietat en un paquet feliç, és a dir, més sabor i, amb sort, menys malbaratament d'aliments.
Tingueu en compte que alguns dels paquets de sofregit contenen brots de soja, que no es poden menjar crus i han d'estar ben calents.
Marqueu la vostra lleteria
Amb productes lactis bàsics, com ara llet, iogurt i mantega, canvieu-los per ecològics. A diferència de la carn, només és una mica més cara i, sincerament, no la podria recomanar prou: estem parlant de cèntims per actualitzar.
A més, cada vegada que compres ecològic, votes per un sistema alimentari molt millor que admeti estàndards més alts de benestar animal on tant les vaques com la terra estiguin ben cuidades.
Carn poderosa i ous
En termes generals, tots hauríem d'esforçar-nos per menjar més menjars vegetals que les verdures, les mongetes i els llegums. Si esteu invertint en carn, em sembla molt lògic gaudir dels beneficis de la carn ecològica de millor qualitat, de cria en llibertat o de més benestar.
No té sentit menjar carn tret que l'animal hagi estat ben criat, lliure de vagar, mostri comportaments naturals i faci una vida saludable. El mateix passa amb els ous: trieu sempre de cria lliure o ecològics.
Sigueu astuts amb la qualitat
Com passa sovint a la cuina, l'èxit de les receptes es redueix a la qualitat dels ingredients que utilitzeu.
No hi ha moltes coses per comprar per a cada recepta, així que espero que això us doni l'excusa per intercanviar-vos on pugueu, comprant la millor carn, peix o verdures que pugueu trobar.
A més, recorda que comprar en temporada sempre permet que el teu menjar sigui més nutritiu, més deliciós i més assequible.
Cremós de salmó farcit de gambes
Espinacs amb alls marcits, panceta fumada, romaní i parmesà
Temps de cocció/preparació: 30 minuts
Serveis 4
- 4 x 130 g de filets de salmó, amb pell, escalats, desossats, de fonts sostenibles
- 20 g de formatge parmesà
- 80 g de crema fresca mig greix
- 80 g de gambes pelades cuites, de fonts sostenibles
- Oli d'oliva
- 4 grans d'all
- 500 g d'espinacs
- 4 ratlles de panceta fumada de major benestar
- 4 branquetes de romaní
Preescalfeu el forn a 220c/gas 7. Retalleu el centre de cada filet de salmó longitudinalment pel costat de la carn, uns tres quarts del recorregut per fer una butxaca.
Ratlleu finament el formatge parmesà, bateu-lo amb la crema fresca i, a continuació, barregeu-hi els llagostins. Fregueu una safata gran i profunda i resistent amb una mica d'oli d'oliva i poseu-ho a foc lent a la placa.
Peleu i talleu els alls a rodanxes fines, afegiu-los a la safata amb els espinacs, salpebreu, remeneu-ho fins que s'acabi de marcir i apagueu el foc.
Col·loqueu-hi els filets de salmó, dividiu i aboqueu la barreja de gambes a les butxaques, després empolvoreu-ho amb pebre negre.
Col·loqueu una ratlla de panceta sobre cada filet. Fregueu les branques de romaní amb una mica d'oli i poseu-ne una a cada tros de salmó.
Coure al forn durant 15 minuts, després serviu.
Cremós de salmó farcit de gambes
Peix embolicat amb espaguetis
Pesto de tomàquet sec, espinacs, crema fresca, trossos de cansalada
Temps de cocció/preparació: 25 minuts
Serveis 2
- 60 g d'espaguetis secs
- 2 x 125 g de filets de peix blanc, amb pell, escalats, desossats i de fonts sostenibles
- 1 cullerada de pesto de tomàquet sec
- Oli d'oliva
- 2 branquetes petites de romaní
- 2 ratlles de cansalada amb ratlles fumades de major benestar
- 4 cebes tendra
- 200 g d'espinacs petits
- 2 culleradetes de crema fresca mig greix
- Oli d'oliva verge extra
Preescalfeu la graella al màxim. Cuini els espaguetis en una cassola amb aigua bullint i salada segons les instruccions del paquet, després escorreu-los, passant-los sota aigua freda perquè es refredin.
Ingredient heroi
Sens dubte, el salmó és un dels nostres peixos preferits, i no és difícil entendre per què: és fàcil de cuinar, increïblement versàtil i totalment deliciós.
Podeu fregir, rostir, a la planxa, al vapor i escalfar el salmó.
AnunciAmaniu el peix amb sal marina i pebre negre, després fregueu amb el pesto. Divideix els espaguetis en dos, després embolcalla i nus al voltant del peix.
Col·loqueu en una safata untada d'oli, gireu les branquetes de romaní amb l'oli de la safata per arrebossar-les i fiqueu-les sota els espaguetis.
Grill durant 10 minuts, o fins que estigui daurat i el peix estigui cuit.
Mentrestant, talleu la cansalada a rodanxes fines i poseu-la en una paella gran antiadherent a foc mitjà perquè quedi cruixent, mentre talleu la ceba tendra i les talleu a rodanxes d'1 cm de gruix.
Traieu la cansalada cruixent, deixant la paella al foc, i incorporeu-hi la ceba tendra i 1 cullerada d'oli d'oliva. Remeneu-ho durant 2 minuts i, a continuació, afegiu-hi els espinacs, remenant perquè es marceixin.
Repartiu entre els vostres plats el peix embolicat amb espaguetis, després aboqueu-hi la crema fresca i espolvoreu amb els trossos de cansalada cruixent.
Aboqueu 1 culleradeta d'oli d'oliva verge extra i acabeu amb una mica de pebre negre.
Peix embolicat amb espaguetis
Tangine de peix blanc més ràpid
Tomàquets cherry dolços, harissa, espàrrecs i cuscús esponjós
Temps de cocció/preparació: 15 minuts
Serveis 2
- 150 g de cuscús
- 4 grans d'all
- Oli d'oliva
- 250 g de tomàquets cherry madurs de diversos colors
- 250 g d'espàrrecs
- 2 culleradetes plenes d'harissa rosa
- 2 x 150 g de filets de peix blanc, sense pell, desossats, de fonts sostenibles
- 1 llimona
- 2 cullerades de iogurt natural
Col·loqueu el cuscús en un bol, afegiu-hi una mica de sal marina i pebre negre, després només ho cobriu amb aigua d'olla bullint i poseu-hi una tapa.
Ingredient heroi
Si mengeu carn i peix, com a guia general dels àpats principals, voleu almenys dues racions de peix a la setmana, una de les quals ha de ser grassa.
AnunciPeleu i talleu els alls, després poseu-los en una cassola poc profunda a foc mitjà-alt amb 1 cullerada d'oli d'oliva, remenant mentre talleu a la meitat els tomàquets cherry, afegint-los a la paella a mesura que aneu.
Talleu les puntes llenyoses dels espàrrecs, piqueu aproximadament les llances i remeneu-les a la paella i, a continuació, amaniu-les amb sal i pebre.
Fregueu la major part de l'harissa sobre el peix, poseu-la a sobre de les verdures, ratlleu-la finament sobre la ratlladura de llimona i premeu la meitat del suc.
Afegiu 150 ml d'aigua, tapeu i deixeu coure durant 5 minuts, o fins que el peix estigui cuit.
Espolseu el cuscús. Passeu l'harissa restant pel iogurt i, a continuació, poseu-ho amb cullera sobre el peix i el cuscús. Serviu-ho amb rodanxes de llimona, per esprémer.
Tangine de peix blanc més ràpid
Peix parmesà daurat al forn
Porros dolços, sàlvia cruixent, all, mostassa i mongetes de mantega
Temps de cocció/preparació: 35 minuts
Serveis 4
- 2 porros
- Oli d'oliva
- ½ raïm de sàlvia (10 g)
- 4 grans d'all
- 1 culleradeta de mostassa integral
- 1 pot de 700 g de mongetes de mantega
- 150 g de crema fresca mig greix
- 4 filets de peix blanc de 150 g, sense pell, desossats, de fonts sostenibles
- 25 g de formatge parmesà
Preescalfeu el forn a 200c/gas 6. Talleu els porros, els talleu per la meitat longitudinalment, els renteu i després els talleu a rodanxes d'1 cm de gruix.
Posa una cassola de 30 cm de profunditat a foc mitjà-baix amb 2 cullerades d'oli d'oliva.
Poseu-hi les fulles de sàlvia perquè quedin cruixents i, a continuació, traieu-les a un plat, deixant l'oli amb infusió de sàlvia. Incorporeu-hi els porros, peleu-los, talleu-los a rodanxes fines i afegiu-hi els alls, juntament amb un raig d'aigua.
Cuini durant 10 minuts, o fins que estigui suau, remenant de tant en tant. Incorporeu-hi la mostassa, seguida de les mongetes de mantega (suc i tot), la crema fresca i la sàlvia cruixent.
Barregeu bé i, a continuació, condimenteu a la perfecció. Col·loqueu el peix a les mongetes, feu-lo bombollejar a la placa i després ratlleu-lo finament sobre el formatge parmesà.
Passeu la paella al forn durant 10 minuts, o fins que estigui daurat i el peix estigui cuit.
Peix parmesà daurat al forn
I si no us agrada el peix, proveu aquesta recepta d'ous per trencar
Ous mimats cajun
Patates fregides casolanes amb moniato, pebrots dolços, kale cruixent i panceta
Temps de cocció/preparació: 1 hora 20 minuts
Serveis 4
- 2 cebes vermelles
- 2 pebrots de colors barrejats
- 1 moniato (250 g)
- 1 patata (250 g)
- 2 culleradetes plenes de condiment cajun
- Oli d'oliva
- 50 g de col
- 4 ratlles de panceta fumada de major benestar
- 4 ous grans de cria en llibertat
Preescalfeu el forn a 200c/gas 6. Peleu les cebes i talleu-les a vuitens.
Ingredient heroi
Les closques dels ous són poroses, així que emmagatzemeu-les lluny de qualsevol cosa que faci olor forta. Podeu saber si un ou és fresc trencant-lo amb un plat.
Si el rovell s'aixeca i la clara no és aquosa, és fresca com una margarida.
AnunciTalleu els pebrots a la meitat i despelleu-los, fregueu les dues patates i després talleu-les totes a trossos de 3 cm.
Aboqueu en una safata de rostir de 25 x 35 cm les cebes, el condiment cajun i 1 cullerada d'oli d'oliva.
Es rosteix al fons del forn durant 50 minuts.
Mentrestant, trenqueu la col rizada, descartant les tiges dures, feu un massatge amb 1 cullerada d'oli i reserveu-la.
Traieu la safata del forn, introduïu la col rizada dins i al voltant de les verdures, colpeu la pancetta i torneu-ho al forn durant 5 minuts.
Traieu la safata i pequeu els ous.
Torneu al forn durant 5 minuts finals, o fins que els ous estiguin cuits al vostre gust.
Salpebreu els ous, després serviu-los.
Ous mimats cajun
Extret de 7 maneres: idees fàcils per a cada dia de la setmana de Jamie Oliver, publicat per Michael Joseph el 20 d'agost de 2020, a 26 £. © Jamie Oliver 2020
Extretde 7 maneres: fàcilIdees per a cadascúDia de la setmanaper Jamie Oliver,publicat perMichael Joseph en marxa20 d'agost de 2020, a les£26.
© JamieOliver 2020.
Ens hem associatamb WHSmith aoferir als lectors eloportunitat de comprar 7 maneres per només 12 £.
Reserva en línia o compra a la botigaa partir del 20 d'agost de 2020.
Vegeu la pàgina 62per a detalls i condicions.
Fotografia © Levon Biss
Jamie: Segueix cuinant famíliaFavorits s'emetrà al Canal 4 a lesA partir de dilluns 17 d'agost a les 20h.
